Dombedzés. De hogyan?
Egy dombedzés általában sosem kellemes, mégis kulcsfontosságú az izomerőnk fejlesztésében. Síkon végzett edzések könnyen mérhetőek és egyszerűbben végrehajthatóak, mint az emelkedőn végzett edzések.
Ennek következtében sokan nem mernek dombedzést beiktatni az edzéseik közé. Elkerülik az emelkedőn futást, mert nehéz. Kétségbe esnek az egy perccel lassabb átlagtempó miatt, aggódnak hogyan mutat ez a Straván. Az emelkedő meredeksége, pulzus drasztikus felugrása, hamar megjelenő fáradtság mind ijesztő lehet egy kevesebb rutinnal rendelkező futó számára.
Azonban a jártasságot csak gyakorlással szerezhetjük meg. A dombfutásból származó előnyök gyorsan érezhetőek, különösen akkor, ha tudjuk mikre érdemes odafigyelni.
A dombedzés számos előnye közül néhányat kiemelnék:
- növeli az izomerőt
- növeli az aerob kapacitást és a VO2 max-ot
- gyors fehér izomrostjainkat jelentősen megdolgoztatja.
Ebben a cikkben 3 edzéstípust osztok meg, mely segíthet erősebb futóvá válni. Mindegyik különféleképpen segíthet célunk elérésében.
Rövid ismétlések
Ezen edzések fókuszában a sebesség, az erő és az anaerob energiafelvétel áll. Az ismétlések kb. 10-30 másodpercet vegyenek igénybe. Mivel az aktív rész rövid, ne a pulzus legyen a teljesítmény meghatározója. Érzett intenzitás legyen 9-es egy 10-es skálán. Keressünk bátran meredek emelkedőt!
Ha terepen végezzük, maga a domb csak annyira legyen technikás lehetőleg, hogy a magas intenzitást tudjuk tartani, ne vonja el a figyelmet kilógó gyökér, kő, ne kelljen nézni hová lépsz. Annak érdekében, hogy a pulzus a felfelé futás után normalizálódjon, tartsunk a szakaszok között 1-3 perces regenerációs kocogást vagy akár sétát.
Kezdjük néhány ismétléssel és fokozatosan emeljük a dombra felfutások számát/gyakoriságát az edzésciklusunk alatt. Példa: 6*30mp, közte 3 perces pihenőidővel. Ezek a rövid és közepes ismétléssel végzett felfutások remekül beépülnek alapozási időszakban alatt (is), illetve segítenek a későbbi hosszabb futásoknál.
Hosszú egyenletes emelkedők
Amennyiben 5-45 percig csak felfelé futunk, a fókusz a sebességtől eltolódik az aerob energianyerős folyamatok irányába. Ennél az edzéstípusnál figyeljünk az erőbeosztásra!
Fokozatosan növeljük az intenzitást. Érzett intenzitás legyen 6-8-as között egy 10-es skálán. Meredekségtől függően felugorhat a pulzusunk, de a célunk minél inkább alacsonyabb értéken tartani anaerob küszöbhöz képest.
Törzsünkkel dőljünk előre, mintha rádőlnénk a dombra; karral dolgozzunk, segítsük vele a mozgásunkat; növeljük lépésfrekvenciánkat, igyekezzünk sűrűn aprókat lépni. Hosszútávú futók számára az edzéstervbe beépített ilyen jellegű edzések előnnyé kovácsolódnak, mivel növeli az izomerőt és erőállóképességet. Remekül erősíti quadriceps -, vádli-, és a farizmainkat.
Természetesen itt is néhány ismétléstől induljunk el és fokozatosan növeljük az ismétlések számát az edzésciklusunk alatt. Például: 5*6perc valahol a maratoni intenzitás környékén, közte 3 perces pihenővel. Amennyiben a leendő versenyünkön szükség lesz bothasználatra, érdemes ezt az edzéstípust bottal is gyakorolni.
Dombos hosszú futások
Ezen futások begyakorlása igencsak értékesekké válhatnak, főleg terepfutóversenyeknél vagy akár egy szintes aszfaltversenynél. Az előző kettő edzéstípustól eltérően csak azután építsük be edzéseink közé, miután egy stabil alapozási perióduson túlvagyunk. Lenti praktikákhoz vegyük figyelembe várható versenyhosszt, másfél órától akár 4 óráig is tarthat az edzésünk. Ha a célversenyünkön szükség lehet bothasználatra, érdemes ezt az edzéstípust is bottal is gyakorolni.
A dombos hosszú futásokat különbözőképpen variálhatjuk:
Versenyintenzitás: Felkészülésünk során a szervezetünknek meg kell adni azokat az ingereket, amikkel a versenyen fog találkozni. Kezdetben néhány kilométerben gondolkozzunk, majd az edzések előrehaladtával növelhetjük a célintenzitásban töltött kilométerek számát. A cikkben található tanácsok alkalmazhatók egyaránt sík és dombos versenyhez is. Aszfaltra és terepre hasonlóképpen. A célintenzitás meghatározása minden esetben síkra és emelkedőkre vonatkozik. Lejtőn más szabályok érvényesülnek.
Fartlek-dombok: Fartlek edzés dimbes-dombos terepen is kivitelezhető. Fartlek edzés lényegében egy váltogatós iramjáték a könnyed és az erőteljes intenzitás között, a kétféle intenzitás miatt – amennyiben helyesen végezzük – egyszerre fejlesztjük az aerob és az anaerob képességet. Dombos felületen ütemezhetjük úgy, hogy “megtámadjuk” a hegyet, az emelkedőt, gyorsabb tempóval. Az emelkedős szakaszok intenzitását a lejtőn és sík szakaszokon végzett extra könnyen végzett futással “kompenzáljuk”. Ez a következetesség és a rendszeresség.
Progresszív futás: Remek edzésfajta az erőbeosztás gyakorlására. Progresszív futást lassabban indítunk, fokozatosan emeljük az intenzitást a futás során. Fontos leszögezni, itt nem támadjuk meg az első emelkedőt! Akár sétálhatunk is az első dombon, a lényeg a az utolsó emelkedőn érjük el a versenyintenzitásunkat.
Amennyiben szeretnéd a fentebb leírt edzéstípusokat kipróbálni, sarkalatos pont egy stabil állóképesség. Ne akarjunk kezdőként mindent egyszerre! Élvezzük az utazást, élvezzük a különböző edzéstípusok gyakorlását!
A cikket eredetileg a Plandurance oldalára írtam.